Χρήσιμες συμβουλές για αδυνάτισμα

Λίγο περισσότερες φυτικές ίνες την ημέρα μπορεί να μειώσουν σημαντικά το λίπος στην κοιλιά των νέων ανθρώπων, σύμφωνα με μία νέα μελέτη.

Έφηβοι ηλικίας 11 έως 17 ετών που αντιμετώπιζαν πρόβλημα βάρους και είχαν συσσωρευμένο λίπος στην κοιλιά τους, αύξησαν την κατανάλωση φυτικής προέλευσης τροφίμων και μέσα σε δύο χρόνια είδαν την «μπάκα» τους να υποχωρεί αισθητά.

Όσοι όμως μείωσαν τις φυτικές ίνες, είδαν την κοιλιά τους να «φουσκώνει» ακόμα περισσότερο, σύμφωνα με επιστήμονες από την Ιατρική Σχολή Keck του Πανεπιστημίου της Νοτίου Καλιφόρνιας.

Η δρ Τζέιμι Ν. Ντέιβις και οι συνεργάτες της μελέτησαν το περικοιλιακό λίπος, επειδή είναι η πιο επικίνδυνη μορφή σωματικού λίπους. Όσο περισσότερο περικοιλιακό λίπος έχει κανείς, τόσο αυξάνεται ο κίνδυνος να αναπτύξει διαβήτη και στεφανιαία νόσο.

Οι ερευνητές ζήτησαν από 85 υπέρβαρα αγόρια και κορίτσια να συμπληρώσουν ερωτηματολόγια για τις διατροφικές συνήθειές τους – διαδικασία που επανέλαβαν έπειτα από 2 χρόνια. Επιπλέον, μέτρησαν την περίμετρο της μέσης τους.

Όπως απεδείχθη, στη διάρκεια της διετίας οι 46 από τους εφήβους είχαν μειώσει την κατανάλωση φυτικών ινών, ενώ οι υπόλοιποι την είχαν αυξήσει. Το περικοιλιακό λίπος είχε αυξηθεί κατά 21% σε όσους μείωσαν την κατανάλωση ινών, ενώ αντιθέτως μειώθηκε κατά 4% σε όσους έτρωγαν λίγο περισσότερες ίνες.

Τι σημαίνει «λίγο περισσότερες»; Κατά 6 γραμμάρια την ημέρα – τόσες περιέχει λ.χ. μισό φλιτζάνι φασόλια ή 2-3 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή δύο μήλα και ένα ακτινίδιο ή μία τορτίγια ολικής αλέσεως, κατά την δρα Ντέιβις, η οποία προσθέτει πως «αυτού του είδους η αύξηση αποτελεί ρεαλιστικό στόχο για κάθε νέο».

Η μελέτη δημοσιεύεται στο τεύχος Νοεμβρίου της «Αμερικανικής Επιθεώρησης Κλινικής Διατροφής».

«Ακόμα και η μικρή αύξηση στην κατανάλωση φυτικών ινών μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία», υπογράμμισε η δρ Ντέιβις. Και εξήγησε πως η συνιστώμενη πρόσληψη φυτικών ινών για τους νέους είναι 25 έως 30 γραμμάρια την ημέρα.

Τι να κάνετε

Πως μπορεί όμως να αυξήσει κανείς την κατανάλωση φυτικών ινών, δίχως να αλλάξει ριζικά την διατροφή του;

Το πρώτο βήμα, κατά την δρα Ντέιβις, είναι να διαβάζει τις ετικέτες στις συσκευασίες των τροφίμων για να βλέπει πόσα γραμμάρια φυτικών ινών περιέχουν (συνήθως ανά 100 γραμμάρια προϊόντος).

Σύμφωνα με το Ίδρυμα Ιατρικής (ΙΟΜ) της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ, ο στόχος πρέπει να είναι:

* Τα 25-30 γραμμάρια την ημέρα για τους εφήβους

* Τα 38 γραμμάρια για τους άνδρες ηλικίας κάτω των 50 ετών

* Τα 30 γραμμάρια για τους άνδρες ηλικίας άνω των 51 ετών

* Τα 25 γραμμάρια για τις γυναίκες ηλικίας κάτω των 50 ετών

* Τα 21 γραμμάρια για τις γυναίκες ηλικίας άνω των 51 ετών.

Για να αυξήσετε την κατανάλωση ινών, μπορείτε να δοκιμάσετε τα εξής:

* Να αρχίζετε τη μέρα σας με ένα πλούσιο σε ίνες γεύμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως ψωμί.

* Να προσθέτετε στα τρόφιμα που ψήνετε στον φούρνο (όπως στα μπιφτέκια, στα ψωμιά, στα μάφιν, στα κέικ και στα γλυκά) μη επεξεργασμένο αλεύρι, πλιγούρι ή ψωμί ολικής αλέσεως, αναλόγως με το τι ταιριάζει στο καθένα.

* Να τρώτε μόνο ψωμί που περιέχει άφθονες φυτικές ίνες, όπως το ολικής αλέσεως, το πολύσπορο, το βρώμης κ.τ.λ. Αν αγοράζετε συσκευασμένο ψωμί, διαβάστε την ετικέτα και επιλέξτε κάποιο που να παρέχει περισσότερα από 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα.

* Εάν φτιάχνετε μόνοι σας ψωμί, φροντίστε να είναι τουλάχιστον το μισό από το αλεύρι που χρησιμοποιείτε μη επεξεργασμένο - προσέξτε μόνο να αυξήσετε και το μπέικιν πάουντερ (χρειάζεστε ένα κουταλάκι του καφέ περισσότερο για κάθε 3 φλιτζάνια ανεπεξέργαστου αλεύρου που θα χρησιμοποιήσετε).

* Να τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καφέ ρύζι, κριθάρι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και πλιγούρι.

* Να προσθέτετε λαχανικά (ακόμα και τα κατεψυγμένα είναι ωφέλιμα) στις σάλτσες για μακαρόνια και ρύζι.

* Να τρώτε ως σνακ ωμά λαχανικά (λ.χ. καρώτο), φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, λίγων λιπαρών ποπ κορν και κράκερ ολικής αλέσεως.

* Να τρώτε περισσότερα φασόλια, αρακά και φακές - και να τα προσθέτετε στις πράσινες σαλάτες σας.

* Να τρώτε με κάθε γεύμα ένα φρούτο (με την φλούδα, όταν αυτή τρώγεται). Καλές πηγές φυτικών ινών είναι τα αχλάδια, τα μήλα, τα πορτοκάλια, τα μούρα και οι μπανάνες.

Παρ' όλο που οι φυτικές ίνες είναι πολύτιμες για την υγεία, πρέπει να ξέρετε ότι αν φάτε πολλές και πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να παρουσιάσετε αέρια, τυμπανισμό και κράμπες στην κοιλιά. Συνεπώς, θα πρέπει να αυξήσετε προοδευτικά, σε διάστημα δύο-τριών εβδομάδων, την κατανάλωση φυτικών ινών, ώστε να προσαρμοσθούν στην αλλαγή τα ωφέλιμα βακτήρια που εκ φύσεως υπάρχουν στην πεπτικό οδό.

Να πίνετε επίσης άφθονο νερό, διότι οι ίνες δρουν καλλίτερα όταν απορροφούν νερό.